Nytt treningsprogram!

Jeg måtte bare innrømme det: Jeg var blitt utrolig lei av å trene styrke... Det er jo greit nok det. Styrketrening er ikke det viktigste i livet. Men når jeg etter en kort biltur som sjåfør, begynte å merke smertene i bekkenet igjen, visste jeg at det var slyngetreningen jeg manglet for å få en bedre hverdag.

Så jeg dro til fysioterapeut Maria Leitao ved Stavanger Idrettsklinikk.
Jeg var blitt spesielt lei av ettbensplanken i slyngene, selv om jeg hadde klart å utvide holdetiden til ett minutt. Jeg måtte ha noen nye øvelser som kunne gi meg variasjon. Og jeg måtte ha noe å gjøre inne nå når været var blitt så guffent.

Etter besøket fikk jeg en ny plan. Nå gjør jeg så her:

Knebøy med utfall fremover og bakover: 5 rep x 3 på hver side.

Knebøy med litt tyngre vekter, 5 rep x 3
Det er litt kipt med vektstanga hjemme fordi jeg har ikke stativ til den. Det betyr at jeg må løfte stanga over hodet for å få den på nakken, før jeg gjør knebøyene. Jeg tror jeg hadde hatt godt av å gjøre knebøyene med tyngre vekter enn det jeg klarer å løfte over hodet. Så jeg ønsker meg nok et stativ, eller så må jeg lage underlaget litt mer utfordrende ved for eksempel å stå på en sammenrullet treningsmatte.

Markløft med strake ben: 5 rep x 3
Jeg har tidligere lagt ut en lenke til samme øvelse, men har fått vite at jeg har gjort øvelsen feil. Se her hvordan damen på videoen trenger en rettere rygg, med mer svai, å få hofteleddet lenger bak og en liten knekk i knærne.

Skiøvelse i slynger også kalt Bjørgen: 5 rep x 3
Hold ett ben i slyngen med magen vendt ned mot gulvet. Støtt deg opp på hendene som i plankeposisjon og gyng kroppen ned på albuene og opp igjen. Dette er en sabla tung øvelse for meg... Men noe må en jo ha å strekke seg etter. Foreløpig klarer jeg bare å gynge frem og tilbake.


Plankestående rotasjon: 5 rep x 3
Legg ett ben i slyngene som ved planken. Vri rolig det benet som ikke er i slynge inn under kroppen din og tilbake.

Ettbens hamstringstrekk: 6 rep x 3
Denne er et must for en hver syklist. Jeg har gjort denne hver uke i over to år nå og kjenner fremdeles at jeg har godt av den. Videoen her er gammel, men viser prinsippet helt greit. Jeg tror at jeg gjør øvelsen mye bedre i dag. Den er tung. Bare prøv!

Ettbens seteløft i slynge: 5 rep x 3
Varier med å bevege den ene foten ut til siden. Pass på å holde nakken rett. Det kan du hjelpe til med ved å presse hodet fast til kroppen med hendene dine.

Armhevinger i slynge, Pushups plus: 5 rep x 3

Fremoverlening skulder også kalt Supermann: 5 rep x 3

Her ser du 5 ulike øvelser med ulik vanskelighetsgrad. Videoen viser gode varianter av armhevninger og Supermannøvelsen. Det finnes flere videoer av slyngetrening på You-tube om du søker på RedCord eller Slyngetrening.